Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню

Похудение для женщин после 30 лет

Желание женщин избавиться от ненавистных килограммов, сиять красотой и здоровьем после преодоления отметки в 30 лет, вполне понятно. В таком возрасте основная задача для вас — добиться идеального результата без вреда для организма. Мы расскажем, как это сделать.

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии. Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы. До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

  1. Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
  2. Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
  3. Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

С чего начать похудение

Три правила – правильная мотивация, индивидуальный план питания и тренировочная программа.

Регулярные физические нагрузки и тренировки стройте на чередовании сильных и слабых по интенсивности занятий. Интенсивность 2-3 минуты и медленный темп 6-9 минут.

Тренироваться можно три раза в неделю, но физические нагрузки — каждый день.

Правила похудения

К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:
• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.
Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.
На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.

Продукты и калории

К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.

Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:

  • Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
  • Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.
  • Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
  • Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
  • Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
  • Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.

А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.

Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.

Косметические процедуры

Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.

Массажи

Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.

Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.

Правильное питание

Приучите себя к правильному раздельному питанию. Порции не должны быть огромными, их количества должно хватить, чтобы почувствовать насыщение, но осталось чувство, что можно съесть еще пару ложек. Забудьте правило о том, что вставать из-за стола надо полуголодными. Желудок не будет заполненным и начнет постоянно просить еду, отвлекая от нормальной жизнедеятельности и соблазняя перекусить вредной конфеткой или печеньем.

Выпивайте не меньше полутора литров воды. Даже если вы склонны к отекам и по утрам похожи на кубышку, не ограничивайте себя во влаге, пейте, когда хотите, организм со временем научится нормально перераспределять воду и выводить ее излишек. Уже через неделю заметите, что кожа стала более гладкой, морщины разгладились, тон лица улучшился.

Диетический рацион должен строиться согласно следующим правилам:

  1. Нельзя наедаться на ночь! Если очень хочется и нет сил перетерпеть такие муки, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. Этого хватит, чтобы занять желудок на некоторое время.
  2. Забудьте, что нельзя есть после 6 часов вечера. Можно! Если вы сова и ложитесь спать после полуночи, к моменту отхода ко сну желудок успеет раз пять попросить вас о еде. Последний плотный прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну, совы могут спокойно ужинать в 8-9 часов. Но жареную картошку с салом лучше отложить на обед (читай: вообще убрать из рациона!), а поужинать овощным салатом и вареной куриной грудкой.
  3. Старайтесь ограничить употребление алкоголя. Он сам по себе калориен и вызывает задержку жидкости в тканях тела.
  4. Соль нужно ограничить по той же причине − задерживает жидкость в организме, с круто посоленными блюдами похудеть не удастся, как ни старайся.
  5. Не употребляйте сахар вообще, заменяйте его медом. Но и его тоннами есть нельзя, максимум − две ложечки в день. Отучайте себя пить чай с сахаром, привыкайте чувствовать настоящий вкус напитка, не перебитый сладостью.
  6. Ешьте как можно меньше копченостей, жареных блюд, ограничьте употребление кондитерских изделий, колбас и сосисок. Злоупотребление этими продуктами откладывается как на талии, так и на коже. Избавьте себя от мучительных попыток сбросить вес и вылечить прыщи!
  7. Старайтесь питаться дробно. Ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день вместо того, чтобы наедаться трижды в сутки. Организуйте систему контейнеров и носите их с собой на работу, чтобы есть в перерывах.
  8. Тщательно пережевывайте пищу, так она легче переварится и усвоится. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, по возможности растягивайте каждый прием пищи на этот период времени.
  9. Никогда не пропускайте завтрак. Даже если с утра ничего не лезет, постарайтесь найти продукты, которые организм сможет усвоить с утра. Если игнорировать первый прием пищи, в течение дня придется есть большие порции, чтобы почувствовать насыщение, а сил на нормальную жизнедеятельность не будет.

Принципы правильного питания просты, сложно только приучить себя следовать им. Но тело и кожа поблагодарят вас за такое трепетное отношение.

Пример правильного меню на день:

  • завтракаем небольшим количеством овсянки, поливаем ее столовой ложкой меда;
  • перекусываем любым фруктом;
  • на обед готовим куриные грудки на пару и рис, дополняем небольшой порцией овощного салата;
  • снова перекусываем фруктом или йогуртом;
  • на ужин съедаем порцию овощного салата.

Пусть меню не кажется скучным, его можно разнообразить. Главный принцип: плотный завтрак, хороший обед и легкий ужин.

Питание для увеличения скорости метаболизма

Теперь выясним, как питаться, чтобы положительно воздействовать на обменный процесс. Прежде всего, под запретом любое голодание.

Питание должно быть дробным. Также важно соблюдать режим и физическую активность.
Итак, вот основные правила, которые помогут вам построить свой рацион:

  1. Нормализация питания. Порции должны быть такими, чтобы не вызывать чувство тяжести, но утолять голод. В день должно быть 4-8 приемов пищи, так как при таком подходе затрачивается большое количество энергии.
  2. Подсчет калорий важно выполнять каждый день.
  3. Нельзя пропускать завтраки, так как этот прием пищи особенно полезен для здоровья и для запуска метаболизма.
  4. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
  5. Полезны разгрузочные дни. Необходимо есть целый день сырые овощи, продукты с содержанием клетчатки или кефир.

Такие правила питания подходят и для использования после родов, ну разве кроме разгрузочных дней. Есть специальные продукты, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Прежде всего, это овощи. Особое внимание стоит уделить белковой пище. На ее усвоение тратится в два раза больше калорий. Клетчатка на долгое время дарит организму чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм на 10 %.

Особенно полезны цитрусовые. Чтобы переварить 1 плод организм тратит больше калорий, чем получил. К таким фруктам относятся грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины.
Заслуживает внимание и морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирами и другими полезными компонентами.

Не стоит забывать о растительном белке и медленных углеводах, которые содержатся в бобовых.

Народные средства

Рассмотрим, какие средства могут увеличить скорость обмена веществ. В этом случае эффективны разные специи и приправы.

Вот некоторые из них:

  1. Перец чили стимулирует работу пищеварительной системы. Считается, что такая приправа не опасна для желудка.
  2. Корица насыщена антиоксидантами, она регулирует уровень сахара в крови и препятствует отложению жировых отложений. Ее можно добавить в салаты, мясо или десерты.
  3. Имбирь помогает очищать организм от токсинов и вредных шлаков. Он способствует снижению холестерина в крови, уменьшает чувство голода и аппетит. Из имбиря делают чай, а также добавляют в овощные рагу, десерты и блюда из курицы.
  4. Петрушка идеально подходит для приправы любых блюд, например, для птицы, гарниров, салатов и рыбы. Такая зелень улучшает пищеварение и выводит из организма лишнюю жидкость.
  5. Мяту и мелиссу можно добавлять в чай или использовать как приправу для разных блюд. Эти травки помогают снизить аппетит.

Как правильно худеть, если вам 35

Как похудеть в 35 лет женщине? Чтобы вес скорее уходил, специалисты рекомендуют действовать поэтапно. С чего начать такое похудение? С морального настроя на успех, постановки целей, очистки организма от шлаков и перехода на более легкий рацион питания. Далее следует действовать по следующей схеме:

  1. В течение 5-10 дней активно заниматься спортом и придерживаться особой диеты, включающей в себя «правильные» продукты.
  2. Резкая смена диеты и физических упражнений.
  3. После снижения веса нельзя моментально прощаться с новым образом жизни. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и делать разгрузочные дни.
  4. Поддерживать водный баланс организма правильно питаться и вести активный образ жизни. Этот этап позволит закрепить полученный результат.

Эти правила помогут не сбиться с верного курса

Нужно понимать, что после 35 лет похудение уже не дается так же легко, как в 18.

Если хочется надолго оставаться в форме, то следует полностью изменить свой образ жизни не на пару недель, а навсегда, акцентирует komy-za30.ru.

Первое время будет сложно, но через 21 день сформируется привычка, с которой не нужно бороться.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся варикозом , совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим платформы или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио

Диетический режим

Примерное меню для женщин, которые стремятся к красивой фигуре, состоит из таких принципов:

  • Употребление в пищу продуктов, богатых кислотой Омега 3. К таковым относятся рыбные деликатесы, кунжутное и льняное масло, бобовые, шпинат, орехи.
  • Белковая пища для сохранения мышечной массы — нежирный творог, постное мясо, сыр.

Специалисты обозначили диеты, на которых похудеть после 30 лет женщинам абсолютно реально. Одной из наиболее эффективных методик является диета доктора Перриконе. Врач предлагает такое меню:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Кусочек пармезана, 2 тоста, стакан обезжиренного йогурта.
Грейпфрут.
Порция отварного куриного филе, овощной микс.
Горсть ягод.
Рыбный стейк, салат из огурцов.

Доктор Перрикон включает в рацион рыбные и мясные блюда, овощные салаты, свежие фрукты, ягоды, орехи. Такая система похудения подходит абсолютно всем женщинам независимо от возраста.

Какие диеты будут полезны после 35

Худеть после 35 лет нужно комплексно. Придется пересмотреть свои пищевые привычки, образ жизни и даже хобби. Но основой похудения всегда является питание. Дробная диета принесет результат в этом возрасте. Этот способ подойдет сладкоежкам и людям, которым тяжело перебороть себя. Советы при таком виде питания:

  1. Не переедать.
  2. Каждую неделю устраивать разгрузочный день.
  3. Следить за своим чувством голода.

Во время диеты нужно постепенно сокращать количество съеденного. Например, вместо двух котлет брать одну или заменить 5 ложек гречки четырьмя, советует komy-za30.ru. Если следовать этому правилу, то за месяц потеря в весе может составить 4-6 кг.

Чтобы избегать чувства голода, следует есть минимум 5 раз в день. Прием пищи не обязательно должен быть полноценным, достаточно и небольшого перекуса (яблоко, йогурт и пр.).

Даже при этой диете необходимо отказаться от спиртных и газированных напитков.

Есть продукты, которые полезны только в рекламе

Примерное меню на день при дробном питании:

  1. Вареное яйцо и салат.
  2. Перекус фруктом.
  3. 150-200 мл супа и немного овощного салата.
  4. Хлебец с авокадо и куриной грудкой.
  5. 100 г сырного салата на сметане и запеканка из творога.
  6. 80-100 г фруктового салата.

Вот так выглядит день здорового питания

Не менее эффективной является и диета, при которой на протяжении 7 дней употребляются определенные продукты. Чередование питания по неделям может быть таким:

  • 1 — кефир;
  • 2 — яблоко;
  • 3 — белки;
  • 4 — греча.

Перед проведением этой диеты лучше проконсультироваться с профильным специалистом.

Кефирная диета

На такой диете можно сбросить около 5 кг за неделю. Для ее осуществления нужно выпивать 1,5 л кефира пониженной жирности (не более 1,5%) в течение суток в 6 приемов. Во время диеты нужно пить много воды или несладкого чая (от 2 л в день).

Кефирная диета противопоказана при заболеваниях ЖКТ.

Гречневая диета

За неделю такого питания можно сбросить 7-8 кг. Для диеты крупу не отваривают, а заливают кипятком с вечера. На 200 г продукта нужно взять 1 л воды. Готовое блюдо разделяют на 5-6 порций и употребляют их в течение дня.

На протяжении дня следует пить много воды и разрешается употреблять свежие овощи.

Белковая диета

В результате такой диеты можно потерять 8-10 кг за 7 дней. Для ее соблюдения нужно употреблять в пищу продукты с максимальным содержанием белка.

Яблочная диета

На таком питании можно скинуть 8 кг веса. За день нужно съедать 1 кг зеленых яблок. Диеты придерживаются неделю, а затем переходят на другое питание.

На яблоках можно устроить разгрузочный день или начать соблюдать диету

Разрешается употреблять:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт без добавок;
  • кефир пониженной жирности;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Нельзя пить магазинные соки, газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Рацион после 30 лет на неделю

Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:

В понедельник:
• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.
Во вторник:

• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.
В среду:
• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.
В четверг:
• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.

В пятницу:
• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.
В субботу:

• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.

В воскресенье:
• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.
Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.

Худеем по правилам

Снижение веса является актуальной проблемой не только для молодежи, но и для мужчин и женщин за 30. Худеть эффективно, а главное, в свое удовольствие, можно, опираясь на такие правила:

  • Пересмотрите свой рацион. Исключите из него жирные, высококалорийные блюда, сладости, газировку. Основной упор сделайте на белковую пищу, которая незаменима для здоровья суставов. Включите в рацион молочные продукты, овощи и фрукты, нежирное мясо.
  • Многие мужчины и женщины после 30 лет и не только, мечтают убрать обвисший живот. Избавиться от «мешочка с едой» поможет только диета, плавно переходящая в правильное питание. Но для красивого и подтянутого животика этого мало, поскольку после похудения кожа остается дряблой.
  • Развивайте мышцы с помощью физических нагрузок. Выполняйте простые, но действенные упражнения. Они помогут подкачать проблемные участки и ускорить метаболизм.

Советы диетологов

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

  • сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
  • ежедневные физические нагрузки;
  • уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
  • прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
  • терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.
Источники

  • https://AveSlim.ru/sposoby/metody/kak-pohudet-posle-30.html
  • https://agesecrets.ru/figura/ves/hudeem-posle-30-35-effektivnye-sposoby
  • https://allergology.ru/pohudenie/kak-pravilno-xudet-posle-30
  • https://dieta-prosto.ru/b806/Kak_pohudetq_posle_30_let_zhenwine_pravilqno
  • https://abgym.ru/pohudenie/po-vozrastu/kak-sbrosit-ves-posle-30.html
  • https://30-plus.ru/ona/krasota/kak-uskorit-obmen-veshhestv-v-organizme-i-pokhudet.html
  • https://www.komy-za30.ru/pohudet/poxudet-35-let
  • https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/v-30/
  • https://adella.ru/beauty/kak-bystro-pohudet.html

[свернуть]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *