Как похудеть в ногах быстро и эффективно: способы убрать жир с икр, бедер, помогут ли упражнения добиться результата за 3 дня или неделю

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

  • Бег для похудения ног
  • Прыжки на скакалке
  • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
  • Упражнения для похудения икр
  • Как убрать жир между ног
  • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
  • Как очень быстро похудеть в ногах

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Проблема отложения лишнего жира на бедрах и ягодицах

Такое неприятное явление как жировые отложения становится настоящей катастрофой для представительниц прекрасного пола, ведь они чувствуют себя непривлекательными, падает самооценка и, как результат, начинают возникать различные комплексы.

Ситуация может усугубиться еще и тем фактом, что большая часть женщин с проблемами лишних килограммов в области бедер и ягодиц не обладает от природы высоким ростом и длинными ногами, а приобретаемые круглые формы делают фигуру особенно безобразной

В чем же причина отложения жировых отложений именно в области попы и ляжек? Их можно выделить огромное количество:

  • Индивидуальные особенности женского организма;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Отсутствие физических нагрузок;
  • Неправильное питание (преобладание в рационе сладкой, мучной, жирной пищи);
  • Гормональные нарушения в организме;
  • Частые стрессы;
  • Отсутствие правильного режима дня;
  • Хроническое недосыпание.

Как можно понять из списка, причин возникновения такого неприятного явления действительно много, но борьба с лишними килограммами всегда строится на соблюдении 3 основных принципов:

  • Нормализации питания;
  • Проведении необходимых процедур;
  • Соблюдении физических нагрузок.

Основы успешного похудения

С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

  • Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
  • Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
  • Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

С чего начать?

Начну не с чудотворных упражнений, а с питания. Почему? Да потому что питание — это то, от чего будет зависеть твой успех на 70%.

Питаясь как попало, ты собственными руками и ртом нивелируешь эффект занятий. Это значит, что худеть ты будешь медленно, ну или не будешь совсем.

О правильном питании для девочек я буду рассказывать отдельно, поэтому следи за обновлениями.

Нет магических упражнений, которые превратят твои пышные ляжки в изящные ножки, сражающие мужиков наповал. Понимаю, тебя это огорчает, ты хотела 2 раза присесть, 3 раза прыгнуть, 1 раз сдуть пыль с гантельки под кроватью, а потом с чистой совестью навернуть борща. Но тут не так все работает.

Еще одно огорчение ждет тебя прямо сейчас.

Если у тебя проблемы с сердцем или нервишки шалят временами, то я попрошу тебя не читать то, что будет написано ниже.

Если же ты все таки собрала всю волю в кулак, то читай и мотай на ус (это метафора, я надеюсь у тебя нет усов). Невозможно похудеть исключительно в ногах, ну невозможно это.

Миллион раз уже сказано о том, что жир локально не сжигается, но многие все так же мучают часами свой пресс в надежде увидеть заветные кубики, и делают миллион приседаний в надежде увидеть рельефные бедра.

Если ты сутками напролет качаешь ноги, а уходит только грудь, то не спеши бежать к потомственным ведьмам в седьмом поколении.

Это не проклятье и не сглаз, это наш организм, ну вот такой вот он у нас и ничего с этим не поделаешь.

Делать нужно все в комплексе. Уделять одинаково внимания всем мышцам в твоем теле. Тогда ты подтянешь не только мышцы ног, но и все остальные части тела.

Жир в первую очередь уходит там, где откладывается меньше всего, зависит это от генетики. Если у тебя много жира на ногах и боках, то будь готова, что уйдет он оттуда в последнюю очередь. Главное — не останавливаться. Для этого нужно время.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения ног

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Лишние килограммы портят внешний вид, огорчают и снижают самооценку, особенно, когда жир скапливается в больших количествах в тех или иных частях тела, которые называют проблемными. Рассмотрим, как похудеть в ногах, чтобы смело носить короткие платья, юбки и джинсы скинни.

Упражнение первое приседания для здоровья и точеных бедер

Приседания — один из самых действенных методов, призванных устранять лишние жировые отложения на ногах и повышать тонус мышц икр, бедер и ягодиц. Кроме того, они способствуют укреплению мышц живота и спины, благодаря чему из безобразного и расплывчатого состояния тело буквально на глазах приобретает точеный, соблазнительный и стройный внешний вид.

Как и любые другие упражнения, приседания требуют систематики и безошибочного исполнения, только в этом случае они принесут пользу для организма и примут активное участие в процессе похудения. В первую очередь необходимо позаботиться о предварительном разогреве мышц, иначе упражнения могут стать причиной резких болей, разрыва связок и проблем с суставами, ведь основная нагрузка приходится именно на них.

В чем заключаются особенности упражнения? Ноги следует расставить на ширине плеч, опускаться необходимо до точки, располагающейся параллельно полу, стараясь выдерживать угол, равный 90 градусам. Слишком низкое опускание особой пользы не принесет: и силы будут потрачены впустую, и колени испытают дискомфорт. Спина во время приседаний должна быть идеально ровной, а пятки должны плотно прилегать к поверхности пола, отрывать их не рекомендуется. Заваливаться вперед также нельзя.

Количество повторов зависит от уровня физической подготовки и здоровья, начинать следует с 15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 3-5 минут. Излишнее усердие на первых порах ни к чему, это приведет к болям в мышцах после тренировки и, соответственно, неспособности на следующие сутки продолжить занятия.

Позднее в нагрузку можно использовать гантели, мяч или гирю небольшого веса. Рывки при приседаниях крайне нежелательны, упражнение нужно проводить в плавном режиме, сконцентрировавшись на работе мышц. Их, кстати, необходимо «слушать». Присутствует чувство непомерной боли? Значит, пора посетить врача и временно отложить тренировки.

Важно!

Как известно, приседания относятся к аэробным нагрузкам, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают лимфо- и кровоток, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, препятствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижают уровень холестерина в крови, а также в разы увеличивают вентиляцию легких.

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести  намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Приседания с собственным весом

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Приседания с выпрыгиванием

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Подъем на носочки с гантелями

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Как похудеть в верхней части ног

Чтобы похудеть в верхней части ног, нужно соблюдать диету (снизить ежедневное количество калорий на 500), сократить потребление жиров – на суточную норму калорий (2000) должно приходиться до 78 г жира. Также необходимо не забывать употреблять продукты с клетчаткой, которые способствуют похудению. Как сильно похудеть в ногах и попе? Комплексно с правильным питанием должны идти следующие физические упражнения:

  • полные плие;
  • приседания (классика);
  • выпады вперед;
  • круговые движения;
  • кардиозанятия и упражнения на выносливость (лучше бегать).

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

  1. Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
  2. Обед: сок, суп, салат из овощей.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
  5. Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

  1. Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
  2. Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку. Упражнения с прыжками бывают разные: обычные или со скакалкой. Прыгать нужно много, каждый день увеличивать количество прыжков. Похудеть в ногах не накачивая мышцы можно еще с помощью:

  • плавания;
  • махов;
  • ходьбы;
  • упражнение под названием «велосипед»;
  • разведения нижних конечностей в стороны;
  • бег по лестнице, по ступенькам вверх и вниз.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Комплекс упражнений для стройных ног

Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях, чтоб уменьшить объем ног:

  • Бег

Лучшей тренировкой для похудения считается эффективный бег. Здесь важно понимать, что во время бега вы сбрасываете массу по всему телу, а не только в одном каком-то месте, в данном случае в бедрах. Ваш организм – не компьютер, его нельзя запрограммировать на то, чтоб он сбрасывал килограммы только в области живота, например, или бедер.

Кардиотренировки уникальны тем, что они запускают жиросжигающий процесс по всему телу. Поэтому вы должны быть подготовлены к тому, что вместе с ногами будут уменьшаться в объеме и руки, и ягодицы, и живот.

Около получаса интервального бега за тренировку вполне достаточно, чтоб запустить процесс похудения на несколько часов вперед. Подобные беговые сессии желательно делать на беговой дорожке и уже после того, как вы выполнили комплекс силовых подходов для похудения ног, о которых мы расскажем ниже.

  • Приседания с пустым грифом или с собственным весом

Приседания считаются базовыми тренировками для ног, бедер и ягодиц. Они подтягивают мышцы, придают рельеф, а в зависимости от техники выполнения могут увеличить или, наоборот, уменьшить ягодичные мышцы.

Предлагаем вам способ выполнения приседаний, который поможет вам уменьшить объем ног и ягодиц. Приседания выполняются или с пустым грифом, или со своим весом большое количество раз.

Рекомендуем выполнять по три-четыре блока, в каждом по 25-30 приседаний. Вес пустого грифа или собственный позволяет это сделать, не прилагая больших усилий. Если вы понимаете, что можете сделать больше, делайте.

  • Выпады назад

Выпады эффективнее выполнять сразу после приседаний. Это даст вам максимальный эффект.

Большое количество повторений позволяет вам не наращивать мышечную массу, а наоборот – худеть и сжигать жир. Выпады в таком исполнении считаются одним из лучших упражнений для похудения в области бедер и ягодиц. Их можно делать и без отягощения, и с небольшим весом в виде пустого грифа, гантелей весом от одного до пяти килограммов либо бодибара.

Делайте как минимум 20-25 выпадов на каждую ногу, подходов должно быть не меньше трех.

  • Отведение ноги в тренажере нижнего блока в сторону и назад

Невозможно выполнить это упражнение с большим дополнительным весом. В связи с этим оно применяется для шлифовки бедер и ягодиц, выполняется в зале как минимум по 20 повторений в подходе. Тренировки на тренажере нижнего блока дают значительные улучшения очертаний и формы ягодичных мышц, а также мышц ног, это очень важно при похудении.

Ведь просто похудеть – это не так уж и сложно. Устраивайте длительные забеги, придерживайтесь диеты, и вы похудеете, а одновременно с этим получите обвисшую попу и бедра. Если вас подобная перспектива не радует, вам не избежать силовых нагрузок в тренажерном зале. Рекомендуем выполнять отведения ног по три-четыре подхода, в каждом подходе минимум по 20 повторений с весом до пяти килограммов.

  • Мостик

Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода без дополнительных отягощений, в каждом подходе по 25-30 повторений. Это можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вы можете использовать коврик, а чтобы придать амплитуду движениям и усложнить выполнение, можно вооружиться фитболом или скамейкой, которая станет опорой вашей шее и плечам. Этот способ выполнения дает возможность лучше проработать мышцы ягодиц.

На пути к идеальным ножкам

Красивыми женские ноги не могут быть без пропорциональности, и специалисты знают, как похудеть в ногах и бедрах, чтобы они стали предметом гордости. В этом случае потребуется сочетание диетического питания и физических упражнений.

Чтобы похудели ноги и бедра, не стоит голодать, иначе подкожные отложения в проблемных местах не станут «таять», а организм начнет в авральном режиме откладывать жиры «на черный день». Однако диета помогает избавляться от ненужных килограммов везде, в том числе в проблемных зонах.

Из рациона стоит исключить следующие вредные продукты:

  • картофель в любом виде;
  • яйца;
  • жирные сорта мяса;
  • все мучное и сдобное;
  • колбасные изделия и копчености;
  • весь фаст-фуд;
  • кондитерские изделия.

Лучше отдавать предпочтение отварным блюдам или приготовленным на пару. Алкоголь, энергетические напитки, сладкую газировку, кофе лучше исключить. Сушка бедер, голеней и ягодиц в домашних условиях подразумевает употребление нежирного мяса и маложирных кисломолочных продуктов

Также важно выпивать не менее 2-х литров воды в день. Углеводы и жиры тоже присутствуют в рационе в небольших количествах, но есть их следует за завтраком и в обед

Существуют довольно простые комплексы, не требующие особой подготовки и специальных навыков, но заметно укрепляющие мышцы ног, уменьшая объемы бедер:

  • приседания – низкие, с фиксацией в самой низкой точке;
  • махи ногами – нужно встать на четвереньки и выполнять движения из этого положения – вверх-вниз;
  • «Велосипед» – лежа на спине необходимо совершать энергичные движения, имитирующие езду на велосипеде;
  • боковые махи ногой – нужно лечь на бок и поднимать прямую ногу вверх, а после повторить с другой ногой;
  • «Ножницы» – перекрещивающиеся махи ногами из положения – лежа на спине, сделав упор локтями.

Не стоит ждать, что за неделю ноги похудеют. Для заметного результата потребуется гораздо больше времени – несколько недель. Если правильно скорректировать питание и выполнять упражнения, то постепенно организму не останется ничего другого, как скидывать «балласт» в виде жировых отложений, и бедра станут стройнее.

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • яйца
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Дополнительные способы сжигания жира на ногах

  • Чтобы согнать жир равномерно по всему телу рекомендуется бегать на свежем воздухе. Пробежки совершайте четыре раза в неделю. Начинайте занятия со спортивной ходьбы. Затем продолжайте интенсивно бежать. В конце занятий скорость бега рекомендуется умерить.
  • Для сжигания жира в области нижних конечностей можно кататься на велосипеде. Велопрогулки полезные для организма, а также отлично поднимают настроение.
  • Для укрепления мышц и борьбы с жировыми скоплениями на ногах рекомендуется посещать бассейн. Плаванье поднимет настроение, укрепит иммунитет, подтянет любую часть тела.
  • Для стройности тела нужно танцевать. Запишитесь на танцевальный кружок. Если нет такой возможности, танцуйте дома, включив свою любимую музыку.
  • Быстро согнать жир с ног и других участков тела поможет шейпинг. Упражнения подскажет специалист. Можно походить на групповые занятия шейпингом. В компании ведь намного веселее, похудение будет происходить более эффективно.
  • Выполняя любые действия, прислушивайтесь к своему телу и состоянию здоровья. Также вовремя тренировок, особенно в жаркую погоду, рекомендуется пить воду.

Важный момент! Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно нужно выполнить разминку, а в конце – растяжку. Растяжка помогает мышцам сформироваться красивыми и стройными. Для быстрого сжигания жира с ног рекомендуется перед выполнением физкультуры на кожу наносить антицеллюлитный крем или другое похожее по составу средство.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Источники

  • https://econet.ru/articles/kak-bystro-pohudet-v-nogah-i-bedrah-otlichnye-sovety-kotorye-pomogut
  • https://trenirofka.ru/all/kak-bystro-pohudet-v-bedrah-i-agodicah.html
  • https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog/
  • https://vzale.net/kak-pohudet-v-nogah-i-bedrah-v-domashnih-usloviyah/
  • https://trenirofka.ru/all/kak-bystro-pohudet-v-nogah.html
  • https://WomFit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html
  • https://sovets.net/11710-kak-pohudet-v-nogah-bystro-i-effektivno.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html
  • https://allergology.ru/pohudenie/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog
  • https://heaclub.ru/kak-ubrat-lishnij-zhir-s-nog-beder-ikr-i-lyashek-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniyami-pochemu-zhir-otkladyvaetsya-na-nogah-kak-legko-i-bystro-ubrat-zhir-s-nog-beder-ikr-i-lyashek-trenirovka-dly
  • https://dietaliya.ru/kak-pohudet/sovet/kak-ubrat-zhir-s-nog.html
  • https://body-bomba.ru/sport/trenirovka-dlya-pohudeniya-nog.html

[свернуть]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *