Калькулятор калорий онлайн для похудения — расчет калорий

Кому можно, а кому нельзя считать калории?

Метод под­счета кало­рий при­ду­мали, чтобы помочь сокра­тить потреб­ле­ние энер­гии стра­да­ю­щим от избы­точ­ного веса людям. Однако даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­зали, что про­стым огра­ни­че­нием кало­рий­ной пищи про­блему избы­точ­ного веса не решить.

Ока­за­лось, что чело­ве­че­ский орга­низм очень цепко дер­жится за накоп­лен­ный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, совсем не такой, как у здо­ро­вых людей. Как только в орга­низм такого чело­века начи­нает посту­пать меньше энер­гии, у него тут же начи­нают выра­ба­ты­ваться гор­моны, уси­ли­ва­ю­щие аппе­тит и тягу к кало­рий­ной пище. А если худе­ю­щий соблаз­нам не под­да­ется, его орга­низм про­сто начи­нает извле­кать больше энер­гии из того коли­че­ства пищи, кото­рое ему доступно — и не про­сто извле­кать, а про­дол­жать откла­ды­вать ее в бока!

Сего­дня мы знаем, что огра­ни­че­ние энер­гии в каче­стве глав­ного метода кон­троля веса кате­го­ри­че­ски не под­хо­дит стра­да­ю­щим ожи­ре­нием людям. Эти паци­енты нуж­да­ются в ком­плекс­ном лече­нии: им тре­бу­ется тща­тельно рас­счи­тан­ная физи­че­ская нагрузка, кар­ди­наль­ное изме­не­ние режима пита­ния (при­чем не столько в сто­рону огра­ни­че­ния энер­гии, сколько в сто­рону уве­ли­че­ния раз­но­об­ра­зия и пол­но­цен­но­сти раци­она), а зача­стую — и помощь психолога.

Сего­дня под­счет кало­рий реко­мен­дуют только здо­ро­вым людям — и только как вспо­мо­га­тель­ный метод само­кон­троля [7, 8, 9]. То есть под­счет кало­рий попро­сту помо­гает не пере­едать. Вме­сто этого спо­соба можно исполь­зо­вать любой дру­гой лай­фхак, кото­рый помо­гает пра­вильно питаться — резуль­тат будет в точ­но­сти такой же.

Если вы инту­и­тивно сба­лан­си­ро­ванно пита­е­тесь, еже­дневно дви­га­е­тесь хотя бы по часу в день, и при этом не наби­ра­ете вес, посто­янно счи­тать кало­рии нет необ­хо­ди­мо­сти: обмен веществ у вас и так в норме. Орга­низм запро­сто побе­дит лег­кий «недо­бор» кало­рий вроде про­пу­щен­ного зав­трака или разо­вый «пере­бор» вроде слад­кого пирож­ного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Норма калорий для мужчин в сутки

Изучая возможности организма, исследователи попытались определить стандартный калораж, необходимый для людей разного возраста и активности.

Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста
Таблицы нормы калорий в день для мужчин и женщин

Норма калорий для мужчин в сутки:

Годы

Активность
Малая Умеренная Высокая
17–18 2450 2900 3300
19–30 2400 2700 3000
31–50 2250 2600 2900
51–70 2050 2250 2550
Старше 70 1800 2000 2500
  • К мужчинам с малой активностью можно отнести инертных представителей мужского пола, которые выполняют легкие упражнения пару раз в неделю.
  • Умеренная активность у мужчин, посещающих спортзал около 4 раз в неделю для занятий с умеренной нагрузкой.
  • Высокая активность у тех, кто каждый день занят физическим трудом и усиленно занимается спортом.

Нормы для детей и подростков

Все дети рождаются разными. Поэтому невозможно говорить о каком-то идеальном числе энергетических единиц, которое требуется ребенку для нормальной жизни. Следует учитывать, что для растущего организма такая величина не может быть константой.

Рекомендованные же нормы для детей от года до 4 лет колеблются в пределах 1200–1400 единиц, а в 6–12 лет эти нормы находятся в диапазоне от 1600 до 2200 калорий.
Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста

По мере полового созревания необходимый калораж увеличивается. У подростков потребность в энергетических единицах выше, чем у других возрастных групп. Для мальчиков нормальными показателями будут и 2500, и 3000 калорий в день. Для девочек эти величины ниже. К 17–18 годам число потребляемых калорий подходит к максимуму. В последующие годы эти данные снижаются примерно на 1% каждые 5 лет.

Годы

Среднесуточная норма (кал)
Мальчики Девочки
10 2200 1950
12 2400 2100
14 2650 2150
16 2850 2150

Подросткам, увлекающимся спортом, танцами, туризмом, требуется на 500–600 энергетических единиц больше, чем их менее активным ровесникам.

Нормы для женщин, беременных девушек

Представительницам женского пола требуется приблизительно на 500 энергетических единиц меньше, чем представителям мужского (женщины обычно весят меньше мужчин, и по физиологическим причинам у них толще жировой слой, который не нуждается в дополнительных калориях).

Годы

Активность
Низкая Средняя Высокая
17–18 1900 2150 2400
19–30 1850 2100 2350
31–50 1800 2000 2200
51–70 1700 1850 2100
71 и выше 1600 1700 2000

При беременности потребность в калориях увеличивается в зависимости от срока. Это связано с ростом плода. Поэтому женщине в период вынашивания просто необходимо увеличивать свой калораж.

Обычно рекомендованная норма возрастает с 2500 (на начальных сроках) до 3200 калорий в сутки (к концу беременности). Однако следует еще раз подчеркнуть, что приводятся ориентировочные цифры, которые не должны становиться обязательными.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Выбор формулы для расчета калорийности

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Институт Медицины США

Формула института медицины была разработана в 2002 году и используется в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Формула Шофилда

Формула Шофилда использует только пол, возраст и вес. Опубликована в 1989 году. Ее расчет принимался во внимание в прошлых в диетических рекомендациях США (сейчас формула Института Медицины). Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.
Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Советы врачей и диетологов

Норма калорий в день для мужчин и женщин – полезная информация. Однако контролировать получаемые и расходуемые калории, на самом деле, довольно сложно. Любые полученные данные будут весьма приблизительными. Причин много.

Вот только некоторые из них:

  1. К примеру, нельзя сказать точно, сколько конкретному человеку действительно нужно калорий для базального метаболизма. Такой подсчет можно сделать, прибегнув к непрямой калориметрии. Однако и здесь нельзя ручаться за точность.
  2. Указанные на упаковках продуктов данные об энергетической ценности тоже не являются эталоном точности: погрешность может составлять до 20%.
  3. Базы данных не дают надежной информации о калориях: два одинаковых (по 200 г) стейка из говядины могут иметь разницу до 200 ккал.
  4. Не все потребляемые калории организм использует (например, из миндаля только 68%).
  5. Способы приготовления меняют калорийность продукта: отварной картофель имеет около 80 калорий (ккал), жаренный – от 200 до 250.
  6. Степень усвояемости пищевых продуктов зависит и от желудочно-кишечной флоры.

Поэтому диетологи советуют только ориентироваться на общепринятые нормы калорий и больше прислушиваться к потребностям собственного организма.

Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста
Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста

Чтобы было легче отказаться от лишних калорий и сделать питание более рациональным, можно воспользоваться несколькими простыми советами:

  1. Накладывать еду только в маленькие тарелки, которые не вмещают большую порцию.
  2. Половину тарелки должны занимать овощные салаты, ¼ – белковые продукты (постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты), ¼ – качественные углеводы (коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
  3. Соусы и подливы не стоит наливать прямо из бутылки (так трудно проконтролировать количество съедаемого продукта).
  4. Всегда должна быть заранее приготовленная еда, чтобы вовремя приглушать чувство голода.
  5. В рацион следует больше вводить необработанных продуктов, особенно с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи, фрукты).
  6. Обязательно вести подробные записи в дневнике питания.

Все специалисты в области диетологии утверждают, что полностью сосредотачиваться на норме калорий в день и игнорировать качественную сторону еды – большая ошибка. К тому же стоит больше прислушиваться к потребностям организма (особенно к чувству голода).

Поэтому мужчинам и женщинам, заботящимся о фигуре, полезнее чаще полагаться на сигналы своего тела, чем полностью доверять какому-то случайному числу.

Отзывы

Денис, 31 год:Сидячий образ жизни привел к тому, что начал расти некрасивый животик. Времени на тренажеры совершенно нет, настолько изматываюсь на работе, что уже ничего не хочется. Решил избавиться от нарастающего жирка правильным питанием. Все получилось, хотя сперва было довольно сложно подсчитывать калории, пришлось даже жену просить, чтобы помогла.

Евгений, 40 лет:Тоже пробовал пользоваться калькулятором, считал калории, пока не надоело. Решил, что более правильно будет выделять немного времени каждый день на посещение тренажерного зала. Иногда только разрешаю себе разгрузочные дни – пытаюсь питаться малокалорийными продуктами или вообще сижу сутки на воде или кефире.

Стас, 28 лет:Уже второй год пользуюсь калькулятором, практически все, что употребляю, высчитываю. Стараюсь в день себе разрешать минимум калорий. Результаты положительные – без визитов в тренажерку выгляжу довольно хорошо. Для тех, кто только планирует питаться по калориям, советую учесть образ жизни – если вы непоседа и активно передвигаетесь или занимаетесь спортом, то можно сделать для себя некоторые исключения.

Источники

  • https://mag.solofood.ru/pitanie/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin-kak-schitat/
  • https://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu
  • https://quickdiets.ru/normy-kaloriy-v-den-dlya-muzhchin.html
  • https://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html
  • https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9
  • https://primekraft.ru/articles/kak-rasschitat-sutochnuyu-kalorijnost-ratsiona-formulyi-rascheta/
  • https://diets.guru/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchiny/

[свернуть]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *