Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Что такое программа снижения веса

Фото
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Фото
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

Фото
План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Велосипед

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Наклоны туловища

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Тренировка для похудения

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Комплексное похудение

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Фото
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Противопоказания

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.
Источники

  • https://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html
  • https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/pitanie-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/
  • https://nolimit.style/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-fitnes-trenirovka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/
  • https://mtop.info/kak-luchshe/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-top-7/
  • https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html
  • https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html
  • https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/
  • https://allergology.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota

[свернуть]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *